BİYOLOJİK İHTİYACIMIZ; UYKU

Güzel bir uyku, dinlenmemiz, sağlığımız,  mutluluğumuz ve performansımız için şarttır.

Yeterli süre ve kaliteli uyumak için kendinizi programlayıp, şartlarımızı gözden geçirmemiz gerekir.

• Özellikle burun tıkanıklığı yaparak, uykuda nefes almamıza engel olan, kulak burun boğaz hastalıkları, aşırı kilo ve alerji gibi durumlar, dinlenmemizi engel olarak, baş ve vücut ağrıları ile birlikte yorgun başlamamıza neden olurlar. Hatta başka sağlık sorunlarına ve hastalıklarına da zemin hazırlar.

• Sağlıklı bir hayat için erişkin bir insanın ihtiyaç duyduğu uyku süresi 6-8 saat olmakla birlikte; genetik faktörler, yaş, mevsim, yaşanılan bölge ve yapılan işe bağlı olarak değişebilir. Düzensiz,  kalitesiz ve yetersiz uyku, glukoz toleransı ve insülin duyarlılığının azalması, iştah artırıcı hormonlarda artma, iştah azaltan leptin hormonunda azalma gibi metabolik ve hormonal değişikliklere sebep olarak, obezite gelişiminde bir risk faktörü olarak yaşam kalitenizi bozar.
• İhtiyaçtan az veya çok uyuyanlar, başta kalp damar hastalığı olmak üzere, birçok sağlık problemine eğilimli olurlar.
• Uyku fazlalığı da, şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek kan basıncı, solunum hastalıkları, kas zayıflığı, vücut direncinin azalması, depresyon gibi psikolojik bozukluklara yol açabilir.
• Uykuyu kolaylaştıran ve uyku-uyanıklık çevrimini ayarlayan melatonin hormonu, akşam saatlerinde salgılanmaya başlar ve gece 02.00–03.00 saatlerine kadar da artarak devam eder. Ayrıca protein yapımı ve hücre çoğalmasını sağlayan büyüme hormonu 24.00’te en yüksek seviyeye ulaştığından, en geç saat 11.00’de uyumanız gerekir. Aşırı ışığa maruz kalma, televizyon seyretme ve elektromanyetizma gibi dış tesirler, melatonin salgısını azaltarak, bu sistemin işleyişini bozar. Sabah 06.00’dan itibaren kortizol ve adrenalin salgısı arttığından, uyku yoğunluğu ve doyumu gerçekleşmez. Ayrıca günün diğer saatlerine göre daha verimsiz olduğu bilinen ve uykuya eğilimli olunan öğle saatlerinde, derin ve yavaş uyku döneminden oluşan yarım saatlik bir gündüz uykusu da, vücut için yararlı olur.
• Her gün aynı saatlerde uyuyun ve aynı saatlerde uyanın.
• Düzenli egzersiz yapın.
• Akşam yemeğinizi yatmadan en az 2-3 saat önce yiyin.
• Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekleri, yatmadan 3 saat önceki zamanda içmeyin.
• Yatmadan 15 dakika önce içeceğiniz ılık süt ya da yapacağınız ılık dış uyumanızı kolaylaştırır.
• Yatak odanızda televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi cihazlar bulundurmayın varsa kapatın.
• Yatak odanızın ısısını 18-21 C° arasında ayarlayın.
• Yatak odanızın gürültüsüz, karanlık ve düzenli olmasını sağlayın.
• Çok sert veya yumuşak olmayan ortopedik bir yatak ve yastık kullanın.
• Mümkün olduğunca sağ tarafınızın üzerine yatın. Yüzüstü veya sırtüstü yatılması solunum ve kalple ilgili hastalıklar açısından sakıncalı olabilir.
• Alarm için cep telefonu yerine, pille çalışan saatleri tercih edin.